当我走进PTE学术考试办公室时，感到心跳开始加速。我的手掌变得湿冷出汗，双腿僵硬如木。我费了很大劲才清了清干燥的喉咙，把话说出来，结果声音尖得像高了五个八度：“我来参加PTE考试。”坐在前台的女士平静地看着我，丝毫不受我明显紧张的影响。在我左边，我的E2Language.com 同事Jay镇定自若，毫无外露的焦虑迹象。这让我不禁想：“我怎么了？英语是我的母语，我也很擅长。按理说我不应该感觉像要坐过山车或从悬崖跳蹦极那样恐惧。事实上，我以前做那些事情时比现在还要冷静！为什么一场英语考试会让我身心如此动荡？”
如果你有考试焦虑，你一定懂我说的。无论你准备得多充分，无论你多少次自我安慰，或花多少时间和精力研究考试细节，焦虑似乎总是最终占上风；它悄悄侵蚀你的自信，无论你做什么都把你击垮。
研究显示，考试焦虑影响了40-60%的学生，但似乎很少有教育和考试机构对此给予足够重视。机构大多没有改变压力巨大的考试环境，也没有为焦虑的学生提供替代方案，而是将克服焦虑的责任推给考生本人，这只会增加他们的压力和内心的挫败感。但我们能做什么呢？如果我们真的要对自己的成功负责，尽管有局限，我们该如何做到？我多年来一直在管理自己的焦虑（毕竟我得完成学士学位！），我发现了一些对我有效的技巧。这些建议对像PTE、IELTS和TOEFL这样的重要英语考试很有帮助，也能在更广泛的考试中派上用场。
改变你的学习方式。
我们习惯在最佳条件下备考；完全安静、光线充足、无干扰。我们开始觉得考试只能在这种环境下进行，这是个错误。考试中心通常是嘈杂且充满压力的环境，充斥着其他人的声音（尤其是PTE学术口语和TOEFL口语部分）和键盘的疯狂敲击声。如何适应这样混乱的环境？听起来有点傻，但我发现解决这个问题的最好方法之一是找到一个同样混乱的学习环境并坚持在那里学习。我读大学时最喜欢的地方是一个热闹的咖啡馆，里面有争吵的情侣、尖叫的孩子，还有拿着手机大声谈论周末计划的讨厌的人。在这样的环境中，我学会了屏蔽噪音，专注于手头的任务。相信我，这并不容易——需要大量练习和意志力（情侣们在公共场合的争吵其实很有趣！）但最终，我成了忽略外界噪音的高手。现在我进入考场时，键盘敲击声、说话声、咳嗽声和其他曾让我紧张的声音都变成了低沉的嗡嗡声，我会提醒自己，我曾在更糟的环境下学习过。一旦你能在尖叫的婴儿被焦虑的母亲追着绕椅子跑时成功解决复杂的逻辑问题！
在考试前、考试中和考试后练习深呼吸。
我知道这听起来像你听过的所有建议——但它确实有效。听我说——不要只在考试前和考试时深呼吸。要从考试前几天甚至几周开始练习放松、深呼吸和正念。制定一个适合你的放松程序（可以参考这些：6个10分钟内放松的呼吸练习），每次拿起PTE书籍或学习资料时都练习。每次准备学习时、学习结束时，甚至每次想到即将到来的PTE学术考试时都要呼吸。熟能生巧。你越是在正式考试前训练自己这样做，考试时身体就越容易形成习惯。考试后，继续做呼吸练习，不要因为觉得考试没考好而自责。这只会增加焦虑，影响你下一次考试。
列出“焦虑清单”，然后销毁它。
我永远记得当时为了申请澳大利亚研究生院而备考PTE。我几乎把所有空闲时间都用来学习和练习，但口语部分却惨败。我在考试前几周和几天都很有信心；做了所有PTE模拟测试、PTE学术写作样本和我能找到的各种PTE考试练习 ，但真正考试时却完全空白。拿到成绩后，我愤怒地撕下一页笔记本纸，开始写下所有让我害怕再次参加考试的事情。以下是我写的部分内容（是的，我用慌乱的大写字母写的）：
“让我害怕的PTE学术考试的事情”：
- 屏幕角落那个邪恶的时钟倒计时，好像在嘲笑我，因为它知道这让我害怕！！！
- 这压力太大，关系到我整个学业和职业未来，我受不了！
- 我觉得有些题目是故意设计来骗我的，这让我怀疑一切！！
你可能看得出来，我写这份清单时心态并不好。但写完后，我看着它，意识到这些恐惧在一张A4纸上看起来多么渺小。我把纸撕成细小的碎片，然后把它们扔进回收箱，深深地吸气又呼气。你知道吗？我感觉好多了。你还知道吗？一旦我承认了自己的恐惧并把它扔掉，我感觉自己更有掌控力，焦虑也少了很多。这个故事的意义是什么？承认你的焦虑。花时间记录下所有让你害怕或紧张的事情。真正理解它们是什么。然后给自己掌控权。写清单，看看它，接受它，然后扔掉它。这方法不一定适合所有人，但对我心理上帮助很大，我希望也能帮助到别人。
现在我把问题交给你：你如何应对像PTE学术考试这样的考试焦虑？什么方法帮助你管理焦虑？你会建议哪些方法帮助其他受影响的人？
作者：Kaia Myers-Stewart